Kamis, 28 September 2017

Mari Enyahkan Lemak Kita?

Tubuh membutuhkan lemak sebagai sumber energi. Padahal, saat Anda beristirahat 60% energi Anda berasal dari lemak. Lemak penuh energi dan memiliki 9 kilokalori per gram yang tersimpan dalam molekulnya yang hanya menunggu disadap. Hal ini sangat penting bagi bayi yang menyusui karena perut mereka tidak dapat menahannya, mereka perlu mendapatkan makanan yang kaya lemak dari susu Ibu.

Lemak juga berperan sebagai cadangan energi. Tubuh Anda menyimpan lemak (saya tahu, kebanyakan orang tidak menyukai aspek lemak itu) untuk digunakan sebagai energi selama periode defisit kalori. Sebagian besar energi tubuh berasal dari karbohidrat tapi lemak juga merupakan pemasok energi yang penting dan efisien. Jadi, jika energi pilihan tubuh kita berasal dari karbohidrat, mengapa kita tidak menyimpannya untuk energi saja? Nah, kami menyimpan beberapa karbohidrat (dalam bentuk glikogen) tapi itu hanya memasok 4 kilokalori per gram. Ini akan membawa 6 pon glikogen untuk menyimpan jumlah energi yang sama seperti lemak ... dapatkah Anda membayangkan betapa besar kita jika kita menyimpan glikogen? Tidak, terima kasih!

Oh betapa amannya organ kita terlindungi. Ya, lemak memasok lapisan pelindung jaringan adiposa (jaringan lemak --- tapi adiposa terdengar kurang keras) melindungi mereka dari bahaya. Lemak di bawah kulit kita (disebut lemak subkutan jika Anda ingin mengesankan teman Anda) berfungsi untuk melindungi kita dari suhu yang dingin. Oh, dan bagaimana dengan fakta gemuk ini-otak adalah 60% lemak! Saya bertanya-tanya apakah ini dari mana istilah "kepala gemuk" berasal?

Jadi, Anda tahu bagaimana tubuh Anda membutuhkan vitamin yang benar? Nah, tubuh Anda tidak akan bisa menggunakan vitamin A, D, E atau K jika bukan karena lemak. Vitamin ini dikenal sebagai lemak yang larut dan itu berarti dibutuhkan lemak agar bisa dibawa melalui tubuh di tempat yang dibutuhkannya. Tubuh juga bisa menyerap lebih banyak nutrisi seperti lycopene dari tomat jika lemak hadir. Pergilah Tim Adipose!

Bagaimana dengan aroma steak yang dimasak di atas panggangan? Mmmm Mmmm! Bahan kimia rasa itu larut dalam lemak dan pemanasan mengirimkan aroma indah ke udara! Oh, dan satu hal lagi, lemak membuat Anda merasa kenyang lagi sehingga Anda tidak selalu lapar.

Sekarang kita tahu kita butuh lemak (hal buruk terjadi saat Anda terlalu sedikit) seberapa banyak yang kita butuhkan? Lemak harus mengandung 20-35% asupan kalori Anda. Misalnya, jika Anda menggunakan kalori 2000 per hari, diet Anda membutuhkan antara 400-700 kalori (atau 44-78 gram) lemak. Rentang ini sangat murah hati sehingga tidak peduli tujuan kesehatan Anda, Anda bisa menyesuaikan diri dengan jumlah lemak yang tepat. Karbohidrat harus membentuk 45-65% dan protein 10-35%

Sebelum Anda lari ke lemari mencari semua makanan berlemak Anda, saya ingin Anda bertahan sebentar. Anda ingin melakukan ini dengan benar. Anda ingin mendapatkan lemak terbaik dan tetap bersih dari lemak yang tidak begitu baik. Hindari seperti wabah trans-lemak. Meskipun sangat sedikit dapat ditemukan dalam sumber makanan alami, ini adalah lemak buatan manusia dan dapat ditemukan dalam banyak makanan kemasan dan olahan. Lemak trans membantu memperpanjang umur simpan dan manfaat lainnya bagi perusahaan yang membuatnya namun tidak bermanfaat bagi tubuh Anda sehingga tetap jernih. Kurangi lemak jenuh sehingga tidak melebihi 10% kalori Anda. Lemak jenuh padat pada suhu kamar sehingga mudah dikenali tapi membaca label pada makanan yang Anda beli. Inilah fakta kutu buku untuk membantu Anda di sini. Lemak jenuh padat pada suhu kamar karena mereka jenuh (karenanya namanya) dengan atom hidrogen.

Untuk sebagian besar Anda ingin makan kebanyakan lemak tak jenuh - jenis tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kedua hal ini terbukti memiliki efek positif pada kesehatan. Hanya untuk berbicara sedikit tentang lemak tak jenuh ganda, salah satu lemak yang paling terkenal adalah Omega-3. Lemak omega-3 dan lemak Omega-6 dikenal sebagai lemak esensial yang berarti tubuh Anda tidak dapat membuat ini sehingga Anda harus memakannya untuk menggunakannya. Di dalam tubuh, Omega-3 membantu melebarkan pembuluh darah, mencegah pembekuan darah dan mengurangi peradangan di antara hal-hal baik lainnya. Omega-6, meski tetap dibutuhkan, memiliki efek sebaliknya pada tubuh. Untuk alasan ini, Anda ingin meningkatkan asupan sumber lemak Omega-3.

Lemak omega-6 ditemukan dalam minyak nabati seperti minyak jagung, minyak bunga matahari dan safflower sehingga Anda akan melihat banyak makanan yang dipanggang (baca label makanan untuk memastikannya) Diet Amerika Utara biasanya mengkonsumsi terlalu banyak jenis ini. Lemak (ingat, Omega-6 bisa menyempitkan pembuluh darah dan mengatasi peradangan) jadi rencana yang benar-benar bagus adalah mengonsumsi lebih banyak lemak Omega-3 dalam rasio Omega-6 dan Omega-3 yang baik. Ilmu pengetahuan akan memberi tahu kita bahwa rasio 6: 1 atau kurang telah terbukti memiliki efek positif pada kesehatan dan bahkan rasio yang lebih rendah lebih baik.

Bagaimana Anda mendapatkan lebih banyak lemak tak jenuh ganda Omega-3 ke dalam makanan Anda? Beberapa sumber yang baik termasuk telur yang diperkaya Omega-3, banyak kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari dan biji rami serta ikan air dingin seperti ikan sarden, salmon, tuna, lobster dan sejenisnya. Menambahkan makanan ini akan meningkatkan rasio asupan Omega-6 sampai Omega-3. Saya hanya ingin menyoroti kedua hal ini karena pada label makanan Anda akan melihat jumlah lemak tak jenuh ganda dalam makanan tapi karena tidak semua lemak tak jenuh diciptakan sama, Anda pasti ingin menggali lebih dalam dengan membaca daftar bahan pada label juga. .

Lemak tak jenuh tunggal bisa mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Sumber yang baik adalah minyak zaitun, minyak canola, alpukat dan selai kacang (yang merupakan kabar baik bagi saya karena saya mencintaiku beberapa selai kacang!)

Fiuh, itu banyak yang harus di huh? Nah, inilah rangkumannya:

Anda butuh lemak jadi makanlah!

* Hindari (saya percaya saya mengatakan seperti wabah) trans-lemak dan batas jenuh

Makanlah sumber lemak sehat dari kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, alpukat dan ikan

* Untuk membatasi lemak trans dan jenuh, baca label makanan Anda!

Senin, 28 Agustus 2017

Oh Hi there !!

i'm back!

school is back up and running in full swing, and i've gotta say, it's very weird - but not bad, good, just weird - to be on this side of it. this is the first year since i went to preschool that i'm not a student, and i'm still adjusting to the change in how i see myself. i'm not a student anymore! i have a real job! actually, i have four! (yes, four. my real jobs don't pay well.) it'll hit me at the weirdest times, like driving home and sitting in traffic, just like i have for the past 5 years. it's even weirder because i'm teaching at the same university where i did grad school. i have my own office now, but it's in the same place where i squatted (aka, not my office, but the one where i spent all of my time) for the past few years. it's definitely interesting.

so far, i like it. i am still getting a handle on how to time manage it all, though it's wonderful to not constantly feel like there's some unknown amount of work to do hanging over my head. not that i don't have work to do, but it's my work, and i'm the one setting the deadlines for the most part. i'm a huge fan so far. i like having students, and i like how different the two schools are from each other. i like still seeing the kids i babysit for, and i even don't mind being at the bookstore - that's the only place where i can be less professional! it's fun, for now, though i'd imagine eventually i'll get tired.

as part of this new time management and money management system (we are currently paying for a wedding, after all!) i actually made a meal plan and a grocery list and went shopping for the week on sunday. so far it's working ok, but it's only day 3 and we are already straying from the plan. i don't care about that, though, so long as we aren't going out to eat or getting take out! i took out a bunch of cookbooks from the library, and bought a couple at the Borders going-out-of-business sale, and i'm welcoming other ideas...anyone have any?

in other news, wedding planning is flying along, and i can't believe that this past weekend was 6 months out. it's insanity. i'm also running my first half marathon on saturday, and no, i am probably not prepared. but it's too late for that now. so i'm thinking it'll be fun, it'll be pretty fall New England on the north shore, and i'll finish - and that's all i care about.

so this is long, but it's mostly just a "oh hi! I'm back!" and hopefully i'll be around more now :)

janieliz19.blogspot.com - check it out ;)